Entrenamiento en cinta de correr para principiantes

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Entrenamiento en cinta de correr para principiantesLa cinta de correr es quizás una de las máquinas más utilizadas en el gimnasio o para el entrenamiento en casa por la facilidad que nos permite para ejercitarnos realizando cardio sin tener que salir a la intemperie. 

Pero más allá de solamente ser una buena opción para mejorar nuestra condición cardiovascular o para los minutos de calentamiento previo a otras rutinas, la cinta nos ofrece la posibilidad de una variedad de ejercicios con los que podemos aprovechar su potencial y mejorar de gran manera nuestro desempeño.

Trabajando con tu pulsómetro, modificando la velocidad, el tiempo e incluso la inclinación de la cinta podemos lograr entrenamientos muy completos que pueden trabajar en diferentes áreas de nuestro cuerpo o simplemente desafiar y darle un giro a nuestras rutinas de siempre. 

Es por eso que a continuación te presentamos una lista con los mejores entrenamientos para correr en cinta que puedes aplicar fácilmente en tu próxima sesión.

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Preparación para 5 kilómetros

Este entrenamiento consta de 10 semanas de sesiones, realizando tres entrenos por semana con un día de descanso entre cada uno, verás cómo mejoras tu condición física y  serás capaz de correr una distancia de 5 kilómetros a buen ritmo. En este tipo de entrenamiento es mejor basarse en las pulsaciones que indica nuestro monitor y no en el kilometraje que marca la cinta de correr ya que estas suelen ser algo inexactas.

Realiza un calentamiento de 2 minutos caminando y luego 5 minutos de trote muy suave

  • Corre durante tres minutos a un ritmo medio y luego acelera para correr otros tres minutos llevando tu ritmo cardíaco a un 80%. 
  • Pasados estos tres minutos baja la velocidad de la cinta para correr nuevamente a ritmo medio durante tres minutos. Repite el circuito acelerando y bajando la velocidad cada tres minutos hasta completar tres repeticiones.
  • Corre a ritmo suave durante cinco minutos.
  • Realiza una última serie de cinco minutos a un 85-90% de tu frecuencia cardiaca.
  • Finaliza corriendo a un ritmo suave durante diez minutos.
  • Enfría caminando por dos minutos para regular los latidos de tu corazón.

En la segunda semana de entrenamiento en lugar de correr cinco minutos al 90% de tu capacidad, correrás seis minutos, e irás aumentando un minuto durante cada semana. Al finalizar las 10 semanas estarás corriendo aproximadamente 14 a 15 minutos a tu máxima capacidad, lo que quiere decir que estarás listo para una carrera de 5 kilómetros sin problemas.

Si ya dominas esta distancia y quieres aumentarla o simplemente mejorar tus tiempos, necesitamos trabajar la fuerza y resistencia.  Aumenta la inclinación de la cinta un 1%, lo que te dará una sensación más parecida a la carrera real.

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Entrenamiento de cuestas

Hacer un entrenamiento en el que se varíe la inclinación de la cinta de correr es una buena opción para desarrollar nuestra resistencia, pero además ayudará a subir el ritmo de nuestro metabolismo, lo que conduce a que este se mantenga activado durante varias horas después de hacer ejercicio, con una mayor quema de calorías que con un entrenamiento normal.

Para hacer un entrenamiento de cuestas puedes seguir el siguiente plan:

  • Primero deberás hacer un calentamiento caminando durante 2 minutos a un paso que te resulte cómodo.
  • Luego de esos dos minutos, empieza a correr con la caminadora totalmente plana y a un paso medio, por un tiempo de 5 minutos.
  • Sube la inclinación de la cinta un 4 o 5% (verifica primero cómo está configurada la inclinación en tu caminadora) y corre durante 90 segundos a un paso lo suficientemente rápido para que signifique esfuerzo (un 85% de tu capacidad, la respiración se hace más fuerte y no podrás articular más de unas dos o tres palabras). Después de los 90 segundos vuelve a situar la cinta a un 0% de inclinación y reduce el paso hasta un trote muy suave para recuperarte durante 3 minutos.
  • Realiza este circuito 8 veces, corriendo a paso rápido durante 90 segundos con la caminadora inclinada y descansando con un trote suave por 3 minutos en cada una de las series.
  • Una vez completes las 8 series, corre suave y sin inclinación durante 5 minutos.
  • Finalmente, para enfriar camina durante dos minutos.

El entrenamiento completo tiene una duración de 50 minutos, para poder realizar las cuestas de forma eficiente el descanso es importante, asegúrate que el trote de 3 minutos sea lo suficientemente suave para que puedas recuperarte bien y estar listo para la siguiente cuesta.

Este tipo de entrenamiento no solamente te preparará para correr las cuestas, sino que te ayudará a mejorar tu condición física en las carreras planas.

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Cuestas en aumento

Este es un tipo de entrenamiento muy efectivo  para ganar fuerza/resistencia. Con ello mejorarás tu ritmo de carreras y bajarás tus tiempos. Vamos a jugar con la pendiente de la cinta de correr, aumentándola paulatinamente para llevarte a un mayor esfuerzo.

  • Inicia caminando durante dos minutos para calentar.
  • Corre a un ritmo suave durante ocho minutos.
  • Luego de este tiempo aumenta la inclinación de la caminadora un 1% y corre a un ritmo rápido que signifique esfuerzo, una buena señal de que has llegado al ritmo adecuado es que tu respiración te permita articular unas dos o tres palabras (no más). Corre por un tiempo de 5 minutos.
  • Disminuye la inclinación y trota o camina rápido por dos minutos para descansar.
  • Vuelve a aumentar la inclinación de la caminadora, esta vez hasta un 2% y vuelve a correr a ritmo rápido por 5 minutos.
  • Disminuye nuevamente la inclinación para trotar o caminar durante dos minutos.
  • Llega la parte más intensa del ejercicio, sube nuevamente la inclinación esta vez al 3% y vuelve a correr como en las series anteriores durante cinco minutos.
  • Vuelve a poner la cinta en posición horizontal y trota o camina por dos minutos, luego de esto repite nuevamente el punto anterior.
  • Trota o camina durante dos minutos.
  • Finalmente, corre a un ritmo moderado durante cinco minutos sin ninguna inclinación en la cinta de correr.
  • Por último camina durante dos minutos para enfriar.

Es importante que en cada serie de este entrenamiento controles tu frecuencia cardiaca, si no tienes un monitor, el tip que te hemos dado anteriormente es bastante efectivo. Con este entrenamiento podrás mejorar tu condición física, ya que con el tiempo serás capaz de correr las cuestas a una mayor velocidad.

Descensos

Cuando tenemos una carrera importante y estamos entrenando en cinta también es importante sesiones de descarga. El siguiente entrenamiento se enfoca en correr las cuestas a un ritmo moderado y acelerar el paso mientras la cinta está en horizontal, el plan es el siguiente:

  • Camina durante dos minutos para calentar, luego corre a un paso moderado durante 8 minutos.
  • Inclina la cinta de correr un 3% y corre 1,500 metros a un paso moderado (esta vez sí tendrás que fijarte en la distancia que indica la cinta); baja la inclinación de la caminadora hasta la posición horizontal y corre a paso rápido con un máximo de esfuerzo por dos minutos, luego corre a un ritmo moderado durante un minuto para recuperar. Repite este circuito 3 veces.

Para enfriar corre a un ritmo suave durante dos minutos y luego camina por dos minutos más.

Recomendaciones

Un pulsómetro o monitor de frecuencia cardiaca será tu mejor aliado durante los entrenamientos en cinta; ya que los kilometrajes que muestran las cintas de correr no son muy exactos, lo mejor es basar tu desempeño en los tiempos que entrenas a determinado ritmo de pulsaciones, como lo hemos mencionado al inicio de este artículo.

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Aunque los entrenamientos en cinta son una excelente opción cuando las condiciones climáticas no nos permiten correr al aire libre o simplemente porque se nos hace más cómodo ir a un gimnasio o entrenar en casa, siempre es una buena idea que al menos una vez por semana salgas a correr al exterior para que no pierdas las sensaciones del suelo real.

Si te estás iniciando en la práctica de correr, es adecuado realizar una evaluación médica de rutina que te permita determinar si estás en condiciones para los entrenamientos intensos o es mejor que te mantengas en ritmos más suaves y controlados.

Los entrenamientos en cinta de correr que hemos presentado están pensados para realizarse con un día de diferencia, es decir, aproximadamente tres veces por semana, si tu objetivo es además tonificar tu cuerpo, los días que no haces ejercicio en la cinta puedes hacer entrenamientos de fuerza, lo que te ayudará a ganar masa muscular y por consiguiente a una mayor quema de calorías.

Las cintas de correr son máquinas realmente útiles para mejorar nuestro desempeño en el running mediante un ambiente controlado. Lleva un estilo de vida más activo y mejora tu salud desde la facilidad de una cinta de correr.

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