Cómo empezar a utilizar el pulsómetro

Cómo empezar a utilizar el pulsómetro

El pulsómetro es un reloj deportivo diseñado principalmente para monitorizar tu frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto mientras practicas una actividad deportiva. El pulsómetro es el equivalente a las revoluciones a las que circula un coche, pero en este caso del corazón. Si lo sabes utilizar e interpretar, puede conducirte a elevar tu rendimiento, tus periodos de recuperación y tus umbrales de trabajo.

El pulsómetro es la herramienta tecnológica más eficaz y objetiva hoy en día para incrementar el fondo aeróbico, un aspecto que se antoja clave para cualquier corredor. Te ahorra equivocaciones, algo que ocurre si te dejas guiar por tus sensaciones. Para ello, antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento deportivo, es importante conocer la frecuencia cardíaca de la persona en estado de reposo y también de forma regular, una vez que hayamos comenzado los entrenamientos. Gracias a este parámetro puedes obtener una información valiosísima del estado de forma de tu corazón, músculo clave para la ya mencionada capacidad aeróbica.

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Para empezar a utilizar un pulsómetro de manera eficaz lo primero que necesitas es un par de datos clave. Estos son: la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que es el mayor número de pulsaciones al que el corazón puede latir por minuto, y la frecuencia cardíaca en reposo o FCR.

Si quieres conocer tu frecuencia cardíaca máxima tienes dos opciones:

  • La más sencilla es una fórmula matemática que consiste en restar 220 menos tu edad. A partir de este dato, podrás establecer con tu pulsómetro las diferentes zonas de pulsaciones para cada una de tus sesiones de entrenamiento.
  • Sin embargo, la manera más precisa de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es mediante la realización de una prueba de esfuerzo. Una vez conocida la cifra, introduces este parámetro en tu pulsómetro y el reloj te propondrá unas zonas de intensidad para llevar a cabo el entrenamiento mucho más fiables que si utilizas el anterior método. Gracias a este eficaz método podrás conocer cuándo empiezas a trabajar en condiciones aeróbicas y anaeróbicas, qué tipo de metabolismo estás empleando; conocerás tus propios límites y también cuándo aparece la fatiga o el cansancio.

Para los neófitos en la materia sobre cómo empezar a utilizar un pulsómetro, te explicamos a continuación las diferentes zonas de intensidad existentes, según tus objetivos de entrenamiento:

  • 60 - 70%  Un intervalo que podríamos denominar como óptimo para periodos de recuperación.
  • 70 - 80%   Es la zona idónea para el entrenamiento aeróbico y en ella se producen mejoras de la condición física.
  • 80 - 90% Un intervalo de alta intensidad y recomendado para runners que cuenten con una buena condición física. En esta zona te ejercitas cerca del umbral anaeróbico y tu cuerpo comienza a metabolizar el ácido láctico generado como consecuencia de la intensidad del entrenamiento.
  • 90 - 95% Una zona de entrenamiento puramente anaeróbico, lo que implica carencia de oxígeno. Por esta razón, solo está recomendada para deportistas profesionales o de muy alto nivel.

El pulsómetro es el aliado perfecto para progresar de una manera más rápida y efectiva en cada una de las sesiones de entrenamiento. El reloj deportivo es como una especie de entrenador personal siempre y cuando sepas utilizarlo correctamente. De lo contrario, podría convertirse en un enemigo, ya que un exceso de entrenamiento podría acarrear serios riesgos para tu salud.

A continuación te ofrecemos tres consejos en función del tipo de entrenamiento que quieras llevar a cabo:

Tiradas largas

Si sales a practicar running durante largos intervalos de tiempo, lo más aconsejable es que te ejercites en el umbral de entre el 85 - 90% de tu frecuencia cardíaca. Esto no significa que deber exprimirte al máximo. Estás entrenando, no compitiendo ¡No te equivoques!

Entrenamientos fartlek

Si hay una clase de entrenamiento para la cual resulta verdaderamente útil un pulsómetro es para el fartlek, ya que con el dispositivo electrónico en tu muñeca podrás medir tu velocidad en cada sesión. Procura que tus pulsaciones estén entre el 65-70% de tu frecuencia cardíaca.

Entrenamiento de recuperación

Después de una intensa y exigente sesión de entrenamiento es necesario e importante que realices trabajo de recuperación, por ello es fundamental que mantengas tu actividad en un nivel tranquilo. En las sesiones enfocadas a la recuperación trabaja en el umbral del 70 - 75% de tu frecuencia cardíaca.

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